Задумывались, почему одни парни в зале растут как на дрожжах, а другие пашут годами, а результат все равно не радует? Чаще всего дело не в генетике и даже не в программе тренировок, а в том, что происходит на кухне. Ведь в тренажерном зале вы проводите час-полтора, а остальные 22–23 часа ваши мышцы либо восстанавливаются и увеличиваются, либо разрушаются. И этот выбор напрямую определяет то, как питаются бодибилдеры вне спортзала.
Многие новички думают: «Навалюсь на курицу и творог – и будет мне счастье». На практике же даже месяцы тяжелых тренировок не дают рельефа, если рацион собран с ошибками. Чтобы сразу взять правильный курс, стоит подойти к делу системно – так же, как любой грамотный человек оценивает выгоду на старте. Например, Фрибет Пари за регистрацию дает дополнительный стимул в начале пути при ставках. Так и здесь: фундамент закладывается с первого дня.
Чтобы разобраться, как питаются бодибилдеры по-настоящему, нужно запомнить две фазы, которые сменяют друг друга по циклу: набор массы и сушка. На первой – вы создаете избыток калорий и даете телу стройматериалы для новых мышц. На второй – убираете жир, но сохраняете все, что нарастили. Именно сочетание этих двух режимов и есть настоящий рацион питания бодибилдера в течение сезона.
Как питаются бодибилдеры на массонаборе
Набор массы – одна из самых сложных задач бодибилдера. Потому что спортсмену нужно не просто нарастить жир, а сделать так, чтобы масса ушла в мышцы.
Профицит калорий – главное условие роста
Первое, что нужно усвоить: питание бодибилдера для набора мышечной массы строится на профиците калорий. Простыми словами – вы должны съедать за день больше, чем тратите. Если вы этого не делаете, организм не станет тратить энергию на строительство новых волокон – он едва покрывает текущие нужды.
Какой профицит брать за ориентир? Плюс 300–500 ккал к вашей суточной норме. Но это усредненно. Кому-то хватит и 200, кому-то нужно все 600 – зависит от веса, обмена веществ и интенсивности тренировок. Главное – чтобы профицит был ежедневным, а не только в день тяги или жима. И еще: добирать эти калории лучше не пирожками, а нормальными продуктами.
Белки – строительный материал для мышц
Белок – это кирпичи, из которых строятся мышцы. Без него даже профицит калорий не даст роста. Сколько нужно? Для спортсмена, который работает с весами выше 70% от одноповторного максимума, рекомендуют около 2 г белка на 1 кг массы тела. Если нагрузки скромнее – хватит 1,5 г. Это не жесткое правило, но хорошая отправная точка. В процентном соотношении белок должен занимать примерно 25–30% рациона – больше уже рискованно для печени и ЖКТ.
Где брать этот белок? Вот основной список продуктов, которые лежат в основе рациона питания бодибилдера:
- курица и индейка (выбирайте грудку без кожи – меньше жира);
- нежирная говядина;
- рыба – от трески до лосося, и любые морепродукты;
- яйца и молочка (творог, кефир, сыр);
- частично – крупы, но их белок неполноценный, так что опирайтесь на животные источники.
Если у вас чувствительный желудок, замените говядину на рыбу или яйца – они усваиваются легче.
Углеводы – главный источник энергии
Углеводы – это топливо. Без них вы будете вялым на тренировке, а профицит калорий наберете за счет жиров, что не очень хорошо. В период массонабора углеводы должны давать 50–60% всех калорий. И большая часть – сложные, медленные: гречка, бурый рис, овсянка, кус-кус. Они расщепляются постепенно и дают энергию на несколько часов.
Быстрые углеводы (фрукты, ягоды, мед, сладкие овощи) тоже можно, но не больше пятой части от всего углеводного объема. Иначе будут скачки сахара и лишний жир.
Жиры – для гормонов и усвоения витаминов
Про жиры часто забывают, а зря. Их должно быть не менее 20% от суточной калорийности. Почему? Во-первых, без жиров не усваиваются витамины A, D, E, K. Во-вторых, страдает гормональный фон – в частности, выработка тестостерона. В-третьих, изнашиваются суставы.
Источники жиров в питании бодибилдера:
- животные – мясо, рыба;
- растительные – оливковое и льняное масло, орехи, семечки.
Старайтесь смешивать те и другие. И помните: масла полезны только в свежем виде, на жарку они не годятся.
Примерное меню на день для набора массы
Чтобы вы не гадали, как собрать тарелку, вот один из вариантов дневного рациона питания бодибилдера на массе. Это не аксиома, а шаблон – подстраивайте под свой вес и аппетит.
| Время приема | Что съесть |
| Завтрак (7:00) | Овсянка на молоке, пара яиц, горсть грецких орехов |
| Второй завтрак (10:00) | Творог с ягодами, ломоть цельнозернового хлеба |
| Обед (13:00) | Куриная грудка (200 г), гречка (150 г), салат из овощей с маслом |
| Полдник (16:00) | Паровая рыба (150 г), бурый рис (100 г), брокколи |
| Ужин (19:00) | Говядина на гриле (150 г), тушеные овощи |
| Поздний перекус (22:00) | Творог или казеиновый протеин |
Обратите внимание на дробность – 6 приемов, чтобы аминокислоты и энергия поступали равномерно. Это основа правильного массонабора.
Как питаются бодибилдеры на сушке
Иногда бодибилдеры «сушатся», а не наращивают массу. Этот процесс тоже имеет свои особенности.
Что такое сушка и зачем она нужна
Сушка – это не просто «похудеть к лету». Это процесс, когда вы убираете подкожный жир, но сохраняете мышцы, которые наращивали месяцами. В отличие от обычной диеты, здесь вы резко снижаете углеводы и поднимаете долю белка. На сушке вы почти не растете – главная задача удержать уже имеющееся.
Сушка обычно длится 2–3 месяца. Она идет после долгого периода массонабора, а не сама по себе. Если у вас жира 12–15%, то хватит и 8 недель, но это уже тонкий момент – лучше ориентироваться на самочувствие и зеркало.
Главный принцип питания на сушке – дефицит углеводов
Питание бодилдера на сушке строится на одном жестком правиле: углеводы сокращаются до минимума, белок – на максимум. Вот список продуктов, которые уходят со стола полностью:
- любой хлеб и выпечка;
- фруктовые соки и сами фрукты (кроме, может быть, зеленых яблок в малых дозах);
- картофель, макароны, белый рис;
- сладкие напитки, шоколад, мед, конфеты.
Что остается в основе питания бодибилдера на сушке? Это продукты с высоким белком и низким содержанием жиров и углеводов:
- куриная грудка (без кожи, конечно);
- постная говядина;
- рыба – особенно лосось и треска;
- яйца (лучше белки, но пару желтков можно);
- зелень – брокколи, шпинат, листовые салаты.
Пример питания бодибилдера на сушке в реальной жизни: вместо порции гречки на обед вы съедаете двойную порцию куриной грудки и огромную миску брокколи. И так каждый день.
Как питаться на сушке: режим и рекомендации
Питание бодибилдера при сбросе жира требует дисциплины. Вот несколько рабочих правил:
- Ешьте дробно – 4–6 раз за день. Чем чаще, тем лучше для обмена веществ.
- Основную долю углеводов (если вы их вообще оставляете) съедайте в первой половине дня, когда энергия расходуется активнее.
- Пейте воду и налегайте на овощи с клетчаткой – они дают объем и помогают пережить голод.
- Не пропускайте силовые тренировки – они нужны, чтобы мышцы не «сгорели» вместе с жиром.
И еще один важный момент: в некоторых источниках советуют не есть за 3 часа до сна – это помогает не перегружать пищеварение и снижает отложение жира. Лично я бы прислушался.
Спортивное питание: нужно ли оно бодибилдеру
Часто новички спрашивают: «Без банок с протеином и BCAA вообще нельзя?» Отвечаю: ваш рацион питания бодибилдера должен строиться на обычной еде. Добавки – это лишь подспорье, а не фундамент.
Но есть моменты, когда они реально выручают. Особенно на сушке. Ночью организм запускает катаболические процессы – мышцы начинают разрушаться. Чтобы этого избежать, многие принимают BCAA или глютамин перед сном. Это дает аминокислоты в кровь и тормозит разрушение.
Универсальной таблетки нет. То, что едят бодибилдеры с рельефом как у статуи, может не подойти вам из-за другого обмена веществ или образа жизни. Но принципы едины: на массе – профицит и много белка, на сушке – минимум углеводов и максимум белка. Адаптируйте эти правила под свой вес, режим тренировок и самочувствие.
Что едят бодибилдеры на практике? В основном натуральные продукты: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, орехи. Спортпит – лишь довесок.
И последнее: перед тем как резко менять рацион питания бодибилдера, особенно переходить на сушку или сильно увеличивать калории, проконсультируйтесь с врачом и тренером. Здоровье дороже любого кубика на прессе.
FAQ – частые вопросы о питании бодибилдеров
Сколько белка нужно в день?
Для интенсивных тренировок – 2 г на 1 кг веса. При менее тяжелых нагрузках – 1,5 г.
Можно ли есть быстрые углеводы на массе?
Да, но в пределах 20% от всех углеводов.
Что категорически нельзя на сушке?
Все, что содержит быстрые углеводы: хлеб, сладости, картошку, макароны, белый рис, фруктовые соки и мед.
Обязательно ли считать калории?
Да, иначе вы не узнаете, в профиците вы или в дефиците. Ведите дневник в блокноте или приложении.
Как часто надо есть?
4–6 раз в день, небольшими порциями – это помогает поддерживать уровень аминокислот.
